Jak Zacząć Post Przerywany? Przewodnik + Strategie

Temat postów przerywanych staje się coraz bardziej popularny wśród osób chcących zrzucić wagę. Jeszcze kilka lat temu często można było spotkać się z przekonaniem, że okresy bez jedzenia tak naprawdę nam szkodzą. Dziś jednak wiemy, że post przerywany to nie tylko skuteczna metoda na redukcję wagi, ale także sposób na poprawę zdrowia metabolicznego.

W tym wpisie znajdziesz wszystko, co powinieneś wiedzieć o tej strategii odżywiania — od tego, czym jest post przerywany, poprzez różne metody jego stosowania, aż po zalecenia dotyczące przerwania postu i dozwolonych suplementów. Dowiesz się także jak włączyć go do swojego stylu życia, niezależnie od preferowanej diety.

Post przerywany (Intermittent Fasting, IF) jest strategią która opiera się na wyznaczaniu określonych ram czasowych dla posiłków o, a nie na restrykcji kalorycznej czy eliminowaniu określonych grup produktów spożywczych. IF nie definiuje, co jeść, ale kiedy jeść co oznacza że post przerywany nie zakłóci nam naszych stylów żywienia – niezależnie od tego, czy stosuje dietę ketogeniczną, wegańską, paleo, czy klasyczną dietę wysokowęglowodanową.

Różnica między IF a dietą

W tradycyjnych dietach zazwyczaj ograniczamy kalorie lub eliminujemy pewne produkty, aby schudnąć lub poprawić zdrowie. Natomiast IF skupia się na zmniejszeniu częstotliwości spożywania posiłków, co wprowadza nas w okresy , w których organizm ma przerwę od trawienia i może skupić się na innych procesach, takich jak naprawa komórek i spalanie tłuszczu.

To, co odróżnia post przerywany od diety, to fakt, że IF nie wymaga zmiany tego, co jesz. Możesz spożywać te same produkty, co wcześniej, ale w ramach wyznaczonego okna żywieniowego, na przykład jedząc tylko w ciągu 8 godzin, a pozostałe 16 godzin poświęcając na post. Dzięki temu IF może być elastyczny i dostosowany do twojego stylu  życia i preferencji żywieniowych.

Zalety postu przerywanego

• Uniwersalność: Można stosować post przerywany w połączeniu z dowolną dietą, niezależnie od tego, czy jest to keto, wegańska, wegetariańska, czy dieta zbilansowana.
• Skupienie się na czasie , a nie na kaloriach: W przeciwieństwie do diet kalorycznych, IF nie zmusza do ścisłego liczenia kalorii, co dla wielu osób może być dużą ulgą.
• Zwiększenie elastyczności: Zamiast stałych, regularnych posiłków co kilka godzin, post przerywany pozwala na większą elastyczność w planowaniu posiłków.

Ważne:

• Nie ograniczaj kalorii drastycznie: Warto pamiętać, że chociaż IF nie wymaga zmiany ilości spożywanych kalorii, nadmierna restrykcja kaloryczna w czasie okna żywieniowego może prowadzić do spowolnienia metabolizmu i problemów zdrowotnych.
• Znaczenie okresu postu: Okres bez jedzenia pozwala organizmowi przełączyć się w stan naprawczy i wykorzystać zapasy tłuszczu jako energię, zamiast polegać wyłącznie na regularnym dostarczaniu glukozy z pożywienia.

Muszę zaznaczyć, że cały czas obejmują nas prawa termodynamiki, które są nieodłącznym elementem funkcjonowania naszego organizmu. Post przerywany nie bezpośrednio przyczynia się do obniżenia spożywanych kalorii poprzez zmniejszenie okna czasowego, w którym spożywamy posiłki, co naturalnie prowadzi do zmniejszenia ich liczby.

Jak działa post przerywany?

Podczas postu organizm zaczyna korzystać z zapasów energii zgromadzonych w postaci glikogenu i tłuszczu. W czasie postu zmniejsza się poziom insuliny, co sprzyja spalaniu tłuszczu. Ponadto, po około 16 godzinach postu, nasila się proces zwany autofagią, w którym organizm usuwa uszkodzone komórki i regeneruje tkanki. To sprawia, że post przerywany jest popularny nie tylko jako narzędzie do odchudzania, ale także do poprawy zdrowia na poziomie komórkowym.

Zastosowanie IF w praktyce

Każdy może dostosować IF do swojego stylu życia. Na przykład, osoba stosująca dietę ketogeniczną może korzystać z postu przerywanego, aby jeszcze bardziej zwiększyć produkcję ketonów i poprawić spalanie tłuszczu. Natomiast np. wegetarianin może wprowadzić IF, aby lepiej zarządzać poziomem insuliny, jednocześnie jedząc zdrową, roślinną dietę.

IF to nie tylko sposób na odchudzanie, ale także narzędzie do poprawy ogólnego zdrowia metabolicznego, kontroli poziomu insuliny, a nawet wspierania zdrowia mózgu i układu hormonalnego.   

Popularne metody postu przerywanego (IF)

Istnieje wiele metod postu przerywanego, które różnią się długością okresu postu i okna żywieniowego. Każda z tych metod może dostosowana do twoich potrzeb. i stylu życia. Poniżej znajdziesz parę propozycji i dokładne wskazówki

12/12: Czasowe ograniczanie jedzenia

Technicznie nie jest to uważane za post, 12/12 jest popularną formą ograniczenia czasu jedzenia. Polega na spożywaniu wszystkich posiłków w ciągu 12 godzin, a następnie poszczeniu przez kolejne 12 godzin.

• Jak to działa? W tej metodzie nie dochodzi do długiego okresu, w którym organizm przechodzi w stan spalania tłuszczu, ale może to być dobry punkt wyjścia dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z postem przerywanym.
• Korzyści: Ta forma jest łagodna dla organizmu i łatwa do wdrożenia, dlatego często wybierają ją osoby początkujące. Pomaga w ustabilizowaniu nawyków żywieniowych i ogranicza podjadanie późnym wieczorem.
• Dla kogo: Idealna dla osób, które dopiero zaczynają IF i chcą zminimalizować ryzyko dyskomfortu związanego z dłuższymi postami.

16/8: Najbardziej popularna metoda

16/8 to jedna z najczęściej stosowanych metod IF. Polega na poszczeniu przez 16 godzin, a następnie jedzeniu w oknie trwającym 8 godzin.

• Jak to działa? Po ukończeniu 16-godzinnego okresu postu organizm zaczyna wykorzystywać zgromadzone zapasy tłuszczu, a proces autofagii (recykling komórkowy) zaczyna przyspieszać, wspomagając regenerację komórek.
• Zalecenia: Zaleca się, aby nie stosować tej metody codziennie, ponieważ ciągłe poszczenie może prowadzić do nadmiernej restrykcji kalorycznej. Optymalne jest stosowanie 16/8 przez maksymalnie 5 dni w tygodniu, aby dać organizmowi czas na regenerację i utrzymanie równowagi hormonalnej.
• Korzyści: Regularne stosowanie 16/8 może poprawić insulinowrażliwość, wspierać spalanie tłuszczu, a także poprawić zdrowie metaboliczne.
• Dla kogo: Jest to metoda odpowiednia zarówno dla początkujących, jak i osób bardziej zaawansowanych. Sprawdza się w połączeniu z różnymi stylami życia i dietami, np. ketogeniczną lub wegańską.

18/6, 20/4: Dłuższe posty dla zaawansowanych

Dla osób bardziej doświadczonych w stosowaniu IF, dłuższe posty, takie jak 18/6 i 20/4, stanowią kolejny krok. W tych metodach czas postu jest wydłużany, a okno żywieniowe skracane.

• 18/6: Okno żywieniowe trwa 6 godzin, a my pościmy przez 18 godzin. Jest to rozszerzenie metody 16/8, w której większy nacisk kładzie się na efekty autofagii i spalanie tłuszczu.
• 20/4: Ta metoda, znana także jako "Warrior Diet", polega na poście przez 20 godzin, a następnie jedzeniu w krótkim, 4-godzinnym oknie. Wymaga większej dyscypliny, ale przynosi korzyści w postaci głębszego stanu ketoz i intensywniejszego spalania tłuszczu.
• Korzyści: Dłuższe posty, takie jak 18/6 i 20/4, mogą wspierać lepszą kontrolę apetytu, zwiększać produkcję ketonów i przyczyniać się do intensywniejszej regeneracji komórkowej.
• Zalecenia: Ze względu na dłuższy okres postu, zaleca się stosowanie tych metod tylko przez 2-3 dni w tygodniu, aby zapobiec nadmiernej redukcji kalorii i potencjalnym problemom zdrowotnym.
• Dla kogo: Metody te są rekomendowane dla osób, które mają już doświadczenie z postem przerywanym i szukają bardziej intensywnych rezultatów.

Posty dłuższe niż 22 godziny

Posty trwające 22 godziny i dłużej zaliczają się do dłuższych postów. Są one rzadziej stosowane, ale przynoszą bardzo intensywne korzyści zdrowotne, szczególnie w zakresie regeneracji komórkowej i spalania tłuszczu.

• Przykłady: Posty mogą obejmować 24-godzinne posty, czy nawet trwające 36-48 godzin.
• Korzyści: Dłuższe posty sprzyjają wyczerpaniu zapasów glikogenu, co prowadzi do głębszego spalania tłuszczu i autofagii. Ponadto mogą wspierać metaboliczną elastyczność oraz detoksykację organizmu.
• Zalecenia: Takie posty są bardziej wymagające i powinny być stosowane rzadziej, na przykład raz na kilka tygodni. Wymagają także odpowiedniego przygotowania oraz odpowiedniego przerwania postu, aby uniknąć zaburzeń metabolicznych.
• Dla kogo: Zalecane tylko dla osób zaawansowanych, którzy dobrze znają reakcje swojego organizmu na długotrwały post.

Zróżnicowanie i umiar

Ważne- post przerywany nie powinien być stosowany codziennie . Regularne stosowanie krótszych postów (np. 16/8) może być skuteczne w długim okresie czasu, natomiast dłuższe posty powinny być wprowadzane stopniowo i tylko okresowo. Najważniejsze to słuchać swojego ciała i dostosowywać post do swoich potrzeb oraz stylu życia.

Wczesne okno żywieniowe (eTRF)

Wczesne okno żywieniowe (Early Time-Restricted Feeding, eTRF) to jedna z bardziej zaawansowanych form postu przerywanego, która polega na spożywaniu wszystkich posiłków w pierwszej połowie dnia, a poszczeniu w godzinach popołudniowych i wieczornych. W odróżnieniu od klasycznego podejścia, w którym post często obejmuje poranek, eTRF koncentruje się na wcześniejszym zakończeniu okna żywieniowego. Głowne zalety tej metody to  z poprawą jakości snu,.

Jak działa wczesne okno żywieniowe?

Założeniem eTRF jest dopasowanie harmonogramu posiłków do naturalnego rytmu dobowego organizmu. Nasze ciała są biologicznie zaprogramowane tak, aby lepiej przetwarzać i wykorzystywać energię w ciągu dnia, kiedy jesteśmy aktywni i możemy spozytkowac dostarczona energie. Wieczorem metabolizm zwalnia, co oznacza, że organizm ma trudności z efektywnym trawieniem i przetwarzaniem kalorii na energię.

• Zakończenie jedzenia wcześnie w ciągu dnia: eTRF zakłada, że ostatni posiłek jest konsumowany około godziny 14:00-16:00, po czym następuje okres postu trwający do następnego poranka.

Korzyści zdrowotne wynikające z eTRF

1. Poprawa snu Największą zaletą wczesnego okna żywieniowego jest jego pozytywny wpływ na jakość snu. Spożywanie posiłków w godzinach wieczornych, zwłaszcza ciężkich,utrudnia nam proces zasypiania a przez co spowalnia regenerację organizmu.

• Wpływ jedzenia na sen: Kiedy kiedy spożywamy posiłek przed snem, nasz organizm jest zajęty trawieniem, co może obniżać jakość snu. eTRF, pozwala na lepszą regenerację i naturalne wyciszenie organizmu przed snem.
• Wspomaganie cyklu snu: Dłuższy okres postu przed snem sprzyja stabilizacji poziomu melatoniny (hormonu snu) oraz zmniejszeniu poziomu kortyzolu, co przyczynia się do głębszego i bardziej regenerującego snu.

Jak wdrożyć eTRF do swojego życia?

Wdrożenie wczesnego okna żywieniowego może wymagać pewnych zmian w codziennych nawykach, szczególnie jeśli przyzwyczajeni jesteśmy do późnych posiłków. Oto kilka praktycznych wskazówek:

1. Zacznij od małych kroków: Zamiast od razu drastycznie przesuwać swoje okno żywieniowe, zacznij od stopniowego wcześniejszego jedzenia, przesuwając czas ostatniego posiłku o godzinę każdego dnia, aż osiągniesz preferowany harmonogram.
2. Śniadanie jako główny posiłek dnia: Uczyń swoje śniadanie lub obiad największym i najbogatszym w składniki odżywcze posiłkiem dnia, aby zapewnić organizmowi energię na resztę dnia.
3. Unikaj dużych posiłków wieczorem: W miarę możliwości staraj się unikać jedzenia po godzinie 16:00, zwłaszcza ciężkich i tłustych potraw, które mogą zakłócać metabolizm i procesy regeneracyjne.

 Ale pamiętaj, żeby zawsze słuchać swojego ciała. Znam osoby, które po zjedzeniu większego posiłku przed snem śpią dobrze, a bez jedzenia wieczorem mają problem z zaśnięciem. To, co działa u innych, nie zawsze musi działać u Ciebie. Zachęcam jednak do próbowania różnych podejść i znalezienia tego, co działa najlepiej dla Ciebie.

Jakie suplementy są dozwolone podczas postu?

Podczas postu przerywanego ważne jest, aby utrzymać stan metaboliczny postu, unikając spożywania kalorii, które mogą zakłócić ten proces. Jednak pewne napoje i suplementy są dozwolone i mogą nawet wspierać organizm w czasie postu. Oto bardziej szczegółowy opis najważniejszych suplementów i napojów, które można spożywać bez obawy o przerwanie postu.

1. Woda, kawa i herbata: co można?

Woda to absolutna podstawa podczas postu. Picie wody wspiera procesy metaboliczne, możemy pić wodę gazowaną lub nie ale bez-smakową

• Kawa: Czy kawa przerywa post. Czarna kawa jest jak najbardziej dozwolona  i może wspierać proces postu, ponieważ praktycznie nie zawiera kalorii, a kofeina może dodatkowo stymulować spalanie tłuszczu poprzez zwiększenie metabolizmu. Badania sugerują, że kofeina wspiera mobilizację kwasów tłuszczowych, co pomaga organizmowi wykorzystywać tłuszcz jako paliwo. Pamiętajmy że dodatki do kawy, takie jak mleko, cukier, czy syropy, mogą przerwać post, dlatego podczas postu spożywajmy ją  bez dodatków.
• Herbata: Różne rodzaje herbat, takie jak zielona, czarna czy ziołowa, są również dobrą opcją  podczas postu. Zielona herbata może dodatkowo wspierać procesy spalania tłuszczu. Ważne, unikajmy herbat smakowych, które mogą zawierać ukryte cukry lub owoce, co może podnieść poziom insuliny i przerywać post.

2. Elektrolity: jak podczas postu mieć równy poziom energii 

Podczas postu, organizm wydala więcej wody, co wiąże się z utratą elektrolitów, takich jak sód, potas i magnez. Dlatego musimy je na bieżąco uzupełniać.

• Sód: Brak sodu podczas postu może prowadzić do osłabienia, zawrotów głowy czy bólów głowy. Dlatego dodanie szczypty soli na szklankę wody pozwoli nam czuć się dobrze i zmniejszyć uczucie głodu.
• Magnez i potas: Te elektrolity pomagają w regulacji pracy mięśni, w tym serca, oraz wspierają układ nerwowy. Można je uzupełniać poprzez specjalne suplementy elektrolitowe (bez dodatku cukru), które są dostępne w postaci proszku lub tabletek musujących.

Ważne: wybieraj elektrolity staranie , niektóre komercyjne produkty, takie jak napoje izotoniczne,  mogą zawierać dodatek cukru, który przerywa post. wybieraj czyste produkty elektrolitowe, które nie zawierają kalorii.

3. Stewia lub erytrytol: Dozwolone, ale z umiarem

Stewia to naturalny słodzik pochodzenia roślinnego, który nie zawiera kalorii i nie podnosi poziomu cukru we krwi. Jest często stosowana na diecie ketogenicznej i podczas postu przerywanego. Dzięki temu, że nie stymuluje wydzielania insuliny, stewia nie przerywa stanu postu, więc można ją bezpiecznie dodać do napojów, takich jak kawa czy herbata.

4. Inne dozwolone suplementy podczas postu

• Kreatyna: Może być stosowany podczas postu, zwłaszcza jeśli jesteśmy aktywni fizycznie. Kreatyna pomaga w regeneracji mięśni i może wspomagać utrzymanie masy mięśniowej, co jest szczególnie ważne podczas dłuższego postu.

• Olej MCT: Chociaż MCT jest technicznie źródłem kalorii i teoretycznie przerywa post, to możemy go użyć w sytuacji gdy jest nam ciężko utrzymać okres bez jedzenia i potrzebujemy wsparcia energetycznego, zaleca się nie więcej niż 5 g mct, np do kawy kulodopornej

Jak przerwać post?

Przerwanie postu jest równie ważne co sam post. Właściwe zakończenie okresu postu pozwala organizmowi płynnie przejść ze stanu katabolicznego (rozpadu tkanek) do anabolicznego (budowy i regeneracji). Ważnym jest dostarczenie odpowiednich składników odżywczych, aby wspomóc regenerację, utrzymać poziom energii oraz unikać gwałtownych skoków cukru we krwi. Zwróć na to uwagę, kiedy przerywasz post:

Białko  na pierwszym miejscu: Regeneracja i odbudowa mięśni

Po dłuższym okresie postu, nasz organizm zaczyna wchodzić w faze katabolizmy, gdzie rozkłada nie tylko tłuszcz ale i w małym stopniu tkankę mięśniowa dla pozyskania aminokwasów. Dlatego po przerwaniu postu, pierwszy posiłek powinien zawierać białka, które wspomaga regenerację i odbudowę mięśni oraz tkanek.

• Jakie źródła białka są najlepsze? Dobrą opcją na przerwanie postu są chude źródła białka, takie jak:
  • Pierś z kurczaka lub indyka
  • Chude czerwone mięso (wołowina, cielęcina)
  • Białkowe szejki na bazie serwatki lub białka roślinnego (np. grochu, ryżu)
• Ile białka dostarczyć? Zaleca się, aby przerwać post, spożywając porcję białka wynoszącą około 25-40 gramów. Taka ilość wspomaga syntezę białek mięśniowych i pomaga w odbudowie masy mięśniowej, która mogła zostać częściowo rozłożona podczas postu.

Unikaj cukrów

Pierwszy posiłek przerywający post powinien zawierać jak najmniej  szybko przyswajalnych węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (IG), takich jak biały chleb, słodycze, ciastka czy słodzone napoje. Spożywanie takich produktów może prowadzić do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, a następnie do szybkiego spadku, co powoduje uczucie zmęczenia.

• Jakie węglowodany są najlepsze po poście? Zamiast węglowodanów prostych, warto sięgnąć po produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, które stopniowo podnoszą poziom cukru. np.:
  • Warzywa (np. brokuły, szpinak, cukinia)
  • Nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, ciecierzyca)
  • Kasze (np. quinoa, kasza gryczana)
  • Owoce o niskiej zawartości cukru (np. jagody, truskawki)
• Kiedy wprowadzić węglowodany? Najlepiej najpierw dostarczyć organizmowi porcję białka, a dopiero po 30-90 minutach wprowadzić złożone węglowodany o niskim IG. Dzięki temu unikniemy gwałtownego wzrostu poziomu insuliny i będziemy w stanie lepiej kontrolować poziom cukru we krwi.

Dodaj zdrowe tłuszcze

Nasz organizm po poście chłonie wszystkie składniki jak gąbka dlatego pamiętaj o dodaniu  zdrowych tłuszczy, które są niezbędne dla wsparcia regeneracji komórkowej, produkcji hormonów oraz utrzymania uczucia sytości na dłużej. Pamiętaj o tłuszczach nienasyconych zwłaszcza o tych z produktów bogatych w kwasy omega-3.

• Jakie tłuszcze są najlepsze?
  • Awokado
  • Orzechy i nasiona (np. migdały, siemię lniane, chia)
  • Oliwa z oliwek
  • Tłuste ryby (np. łosoś, makrela)
  • Masło klarowane 
  • Suplementy omega3

Dodanie zdrowych tłuszczów do posiłku po przerwaniu postu pomaga w stabilizacji poziomu cukru we krwi, a także wspiera wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K)

Unikaj ciężkich, przetworzonych posiłków

Po zakończeniu postu nasz układ trawienny potrzebuje czasu żeby przestawić się na ponowne trawienie i wchłanianie substancji odżywczych z pokarmu. Spożywanie ciężkich i przetworzonych posiłków, bogatych w tłuszcze nasycone i sztuczne dodatki, może obciążyć układ trawienny i sprawić, że poczujesz się ociężały.

• Lepsza alternatywa: Postaw na lekkie i mało przetworzone posiłki, które dostarczą organizmowi potrzebnych składników odżywczych, nie obciążając jednocześnie żołądka. Posiłki bogate w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze są łatwiej trawione i lepiej wpłyną na Twoje samopoczucie po zakończeniu postu.

Droga do zdrowia jest naprawdę różnorodna, a post przerywany to tylko jedno z narzędzi, które możesz wykorzystać. Sprawdź, czy będzie dla ciebie odpowiedni – zacznij spokojnie, na przykład od podziału doby na 12 godzin jedzenia i 12 godzin postu. To pozwoli ci nauczyć się rozpoznawać prawdziwe uczucie głodu, a nie chwilowe zachcianki, które często dotyczą jednej konkretnej rzeczy. Pamiętaj, że wszystko zależy od ciebie i twojego organizmu – słuchaj swojego ciała i podejdź do tego bez pośpiechu. Powodzenia